Sağlıklı kilo kaybı için bilim tarafından desteklenen stratejileri uygulayabilirsiniz. Bunlar; zaman kısıtlı beslenme, diyet ve egzersiz takibi, dikkatli yemek yemek, kahvaltıda protein tüketimi, şeker ve rafine karbonhidratı azaltmak, lifli besin tüketmek, bağırsak bakterilerini dengelemek, kaliteli uyku ve stres yönetimidir.
Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden diyetler, takviyeler ve öğün değiştirme planları olsa da çoğu herhangi bir bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır. Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı açlık ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak yer alır. İşte, etkili kilo vermeye yardımcı yöntemler;
1. ARALIKLI ORUÇLA BESLENİN
Birikmiş kanıtlar, genel ideal rejimin sabah ve öğleden sonra kalori tüketmek, akşamları günlük kalorinin küçük bir yüzdesini (toplam kalorinin yüzde 30 veya daha azını) tüketmek ve geceleri kalori alımından tamamen kaçınmak olduğunu gösteriyor. Çeşitli çalışmalar zaman kısıtlı beslenmenin aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını belirtmişlerdir. En yaygın zaman kısıtlı beslenme yöntemleri şunları içerir: Gün aşırı vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30’unu yemeyi içerir. 5:2 Diyeti: Her 7 günün 2’sinde 500-600 kalori ile beslenmeyi kısıtlayın. 16/8 yöntemi: 16 saat açlık ve sadece 8 saatlik bir zaman diliminde beslenme. Çoğu insan için 8 saatlik zaman aralığı öğlen ile akşam 8 arasındadır. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğunu buldu.
2. DİYETİNİZİ VE EGZERSİZİNİZİ TAKİP EDİN
Biri kilo vermek istiyorsa, her gün yiyip içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her öğeyi ya bir günlükte ya da çevrimiçi bir yiyecek takipçisinde günlüğe kaydetmektir. Fiziksel aktiviteyi ölçmek için günümüzde akıllı telefonlardan indirilebilecek birçok program mevcuttur. Adım sayar kadar basit bir uygulama bile faydalı bir kilo verme aracı olabilir.
3. DİKKATLİ YEMEK YİYİN
Dikkatli yeme, insanların yiyecekleri nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğü için, genellikle koşarken, arabada, masalarında çalışırken ve TV izlerken hızlı bir şekilde yemek yemeye eğilimlidirler. Sonuç olarak, birçok insan yediklerinin zar zor farkındadır. Dikkatli yeme teknikleri için masada oturun, dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının (televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın) ve çiğnemek, yemeğin tadını çıkarmak için zaman ayırın.
4. KAHVALTIDA PROTEİN YİYİN
Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu ghrelin’deki azalma ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokininde artıştır. Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmeleri, kinoa lapası, sardalye ve chia tohumlu puding bulunur.
5. ŞEKERİ VE KARBONHİDRATLARI AZALTIN
Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besin maddelerini içermeyen ağır işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir. Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler. Fazla glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu kilo alımına katkıda bulunur. Mümkün olduğunca daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri terk edin. Mesela beyaz un yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna; yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, fındık ve tohumlar; yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları ve taze sıkılmış meyve suyu tercih edebilirsiniz.
6. LİFLİ BESİNLER TÜKETİN
Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesi mümkün olmayan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif eklemek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir. Tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar, meyve ve sebzeler, bezelye, fasulye ve bakliyat, fındık ve tohumlar liften zengin besinlerdir.
7. BAĞIRSAK BAKTERİLERİNİ DENGELEYİN
Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanıyor. İnsan milyonlarca bakteriye ev sahipliği yapar. Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir. Bağırsak florasını düzenlemek için; Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve barsak florasında çeşitliliğe yol açar. Yemeklerinin yüzde 75’ini sebzelerin ve diğer bitki bazlı gıdaların oluşturduğundan emin olmaya çalışmalıdır. Sofranızda probiyotik gıdalar bulundurun. Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Lahana turşusu, yoğurt, tarhana tüketin. Prebiyotik gıdalardan zengin beslenin: Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır. Prebiyotik lif başta kara hindiba kökü (radika), enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.
8. İYİ BİR GECE UYKUSU ALIN
Yetersiz veya kalitesiz uyku, vücudun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürdüğü süreci yavaşlatır. Metabolizma yavaşladığında, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve ghrelin’in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne dolgunluk sinyalleri gönderir.
9. STRES SEVİYENİZİ YÖNETİN
Stres, vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak başlangıçta iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler. Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir ve bu da iştah artışına ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açar. Araştırmacılar 8 haftalık bir stres yönetim tedavisinin vücut ağırlığında azalmayı sağladığını işaret etmiştir. yoga, meditasyon veya tai chi, nefes alma ve gevşeme teknikleri, açık havada biraz zaman geçirmek, örneğin yürüyüş yapmak veya bahçe işleri yapmak stres için faydalı hobilerdir.
