Şişkinlik ve gaz, çoğu insanı etkileyen çok yaygın bir sorundur. Şişkinlik önemli rahatsızlıklara neden olabilir ve hatta yaşam kalitenizi etkileyebilir. İyi haber şu ki, aşırı şişkinlik ve gaz uygun diyet ve yaşam tarzı değişikliklieriyle genellikle önlenebilir.
Şişkinlik ve gaza neyin sebep olduğunu ve bu sindirim rahatsızlığının hayatınızı bozmasını önlemek için neler yapabileceğinizi araştırdık…
ŞİŞKİNLİĞİN NEDENLERİ
Sindirim sisteminde sıkışan gazın neden olduğu şişkinlik, genellikle karında çok fazla gazın rahatsız edici hissi veya yoğun bir dolgunluk hissi ile kendini gösterir. Bazı durumlarda karın bölgesi aşırı şişmiş görünebilir.
Ara sıra gaz ve şişkinlik yaşamanız normaldir. Yemek yerken hava yutulması nedeniyle midede gaz biriktiğinde şişkinlikler ortaya çıkabilir ancak geğirme yoluyla ağızdan dışarı atılır. Buna karşılık, büyük olasılıkla diyetle ilişkili olan kolondaki fazla gaz, gaz yoluyla salınır.
Gaz ve şişkinlik, genellikle aşağıdakiler de dahil olmak üzere sindirim sistemini etkileyen durumların bir belirtisidir:
– Çölyak hastalığı
– Dismotilite sendromları (örneğin, hızlı mide boşalması, yavaş bağırsak geçişi, kabızlık)
– İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
– Gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH)
– Laktoz intoleransı
– İnce bağırsak veya kolon tıkanıklığı
– İnce bağırsakta aşırı bakteri üremesi
Gaz ve şişkinlik, aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı faktörlerden kaynaklanabilir:
– Hava yutmak
– Sigara içmek
– Sakız çiğnemek
– Aşırı yemek
ŞİŞKİNLİK VE GAZDAN KURTULMAK İÇİN 7 ETKİLİ İPUCU
Aşağıdaki ipuçları şişkinlik ve gazı önlemeye yardımcı olabilir.
1. Daha Dikkatli Yiyin
Dikkatli yeme, yavaş ve dikkati dağıtmadan yemek anlamına gelir. Çok hızlı veya dikkat dağılmışken yemek yemek gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi istenmeyen etkilere yol açabilir. Yavaşlamak ve bilerek yemek yemek aşırı yemeyi önleyebilir ve bazı araştırmalar dikkatli yemenin irritabl bağırsak sendromu ile ilgili semptomları azaltabileceğini göstermiştir.
Yemeklerinizi yerken cep telefonu ve televizyon gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının ve odak noktanızı yemeğin lezzetine ve dokusuna çevirin. Açlık seviyenizi düzenli olarak kontrol edin ve doyduğunuzda yemeyi bırakmayı deneyin.
2. Şişkinlik ve Gazı Tetikleyen Yiyecekleri Tespit Edin
Tekrarlayan şişkinlik ve gaz belirtileri fark ederseniz, belirtilerinizi takip etmeye ve belirtilerinizi hızlandırıyor gibi görünen belirli yiyecekleri tespit etmeye çalışın. Başta soğan, sarımsak, baklagiller, kepekli tahıllar ve brokoli, Brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler olmak üzere çeşitli yiyeceklerin bazı kişilerde mide kramplarına ve gaza neden olduğu bilinmektedir.
Şişkinliğe, gaza veya diğer semptomlara neden olabilecek yiyecekleri belirledikten sonra, semptomlarınızın düzelip düzelmediğini görmek için bunları 2 ila 6 hafta boyunca diyetinizden çıkarmayı deneyin. Daha sonra, belirli gıda tetikleyicilerini belirlemek için gıdaları birer birer, tercihen birkaç gün arayla yavaş yavaş yeniden tüketebilirsiniz.
3. Yiyecekleri Islatın veya Kaynatın
Sindirimi zor yiyecekleri belirli şekillerde hazırlamak, semptomlarınıza neden olabilecek karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olabilir. Örneğin, fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahılların ıslatılması, anti-besin içeriğini azaltabilir ve sindirilebilirliği iyileştirebilir.
4. Düşük FODMAP Diyetini Deneyin
Düşük FODMAP diyet genellikle oligosakkaritler, disakkarit, monosakkaritler ve polioller içeren yüksek fermente olabilen karbonhidratlar içeren gıdaların alımını kısıtlayan IBS hastaları için önerilen bir diyettir. Bazı hastalar için bu karbonhidratları içeren gıdalar gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Düşük FODMAP diyeti, FODMAP içeren gıdaların geçici olarak kısıtlanmasını ve ardından yeniden giriş aşamasını içerir.
Bir araştırmaya göre, katılımcıların yüzde 70’i düşük FODMAP diyetinin tamamlanmasının ardından uzun süreli semptomlarda rahatlama sağladı.
Düşük FODMAP, üç aşamalı bir eliminasyon diyetidir:
– İlk olarak, belirli yiyecekleri yemeyi bırakırsınız (yüksek FODMAP yiyecekleri).
– Ardından, hangilerinin sorun oluşturduğunu görmek için onları yavaşça yeniden tüketmeye başlarsınız.
– Semptomlara neden olan yiyecekleri belirledikten sonra, endişe duymadan diğer her şeyin tadını çıkarırken bunlardan kaçınabilir veya sınırlandırabilirsiniz.
Aşağıdakiler dahil, bağırsağı yorabilecek yüksek FODMAP gıdalarından kaçınmak önemlidir:
– Süt, yoğurt ve dondurma
– Tahıl, ekmek ve kraker gibi buğday bazlı ürünler
– Fasulye ve mercimek
– Enginar, kuşkonmaz, soğan ve sarımsak gibi bazı sebzeler
– Elma, kiraz, armut ve şeftali gibi bazı meyveler
5. Susuz Kalmayın
Gün boyunca bol su içerek şişkinliğe neden olabilecek kabızlıktan uzak durabilirsiniz. Sıvı alımı önerileri, aktivite düzeyinize ve yaşadığınız iklime göre değişir. Bununla birlikte uzmanlar, genel olarak günde 2,5 litre su tüketimini önermektedir. Sade su ve bitki çayları en iyi seçeneklerdir. Ayrıca kavun, çilek, marul ve kereviz gibi su açısından zengin besinler tüketmek günlük sıvı alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
6. Şeker Alkollerine Dikkat (Tatlandırıcılar)
7. Hareket Edin
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız bile, yürüyüşe çıkmak veya bisiklete binmek gibi hafif fiziksel aktivitelerde bulunmak şişkinliği biraz azaltabilir. Bir araştırmaya göre, fiziksel aktivite bağırsak gazının temizlenmesini destekler ve karın şişkinliğini azaltır. Çalışma ayrıca, hareketsiz kalmanın, gazın bağırsakta yerleşmesine neden olabileceğini ve şişkinlikle ilgili semptomları önemli ölçüde kötüleştirebileceğini gösteriyor.
ALTTA YATAN DURUMLARA DİKKAT EDİN
Gaz ve şişkinlik, altta yatan bir sağlık sorununun belirtisi olabilir. Kronik gaz ve şişkinlik veya aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın:
– Karın ağrısı
– Kanlı dışkı
– İshal
– Sebepsiz kilo kaybı
– Kusma
– Kötüleşen mide ekşimesi
