Uyku vaktidir ve bazı zamanlarda yatakta ne kadar dönerseniz dönün, uyuyamazsınız… Çok farklı nedenlerle uykuya dalmakta güçlük çeken birçok insan var. Bunlar arasında, vücudumuzun iyi bir gece uykusu için ihtiyacımız olanın tam tersi tepki vermesine neden olan birçok yiyecek vardır.
Sağlıklı beslenmek ve uyumadan önce bir rutini takip etmeye çalışmak, günlük sorunlardan kopmamıza ve iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmanıza yardımcı olabilecek küçük hareketlerdir.
Bu yazımızda size uyumadan önce kaçınmanız gereken 7 gıdayı ve sizi buna ikna edecek sebepleri anlatacağız.
ÇİKOLATA
Çikolatanın, özellikle de bitter çikolatanın, yiyebileceğimiz en sağlıklı lezzetlerden biri olduğunu birçok kez duyduk. Antioksidanlar açısından zenginliği, kötü kolesterolü düşürmesi, şeker hastalığını önlemesi gibi pek çok faydası vardır.
Bununla birlikte çikolata uyarıcılar, özellikle kafein ve teobromin açısından da zengindir. Ayrıca uyarıcıların içeriği, yediğimiz çikolatanın kakao içeriği ile orantılı olarak artar.
Bu nedenle uyumadan önce kakao bazlı yiyecek ve içeceklere başvurulmaması tavsiye edilir. Tatlı bir şey istiyorsanız, aşırı şekerli olmayan taze süt ürünlerine yönelin, doğal olanları tercih edin. Bu ürünler, beyne uyku zamanının geldiğini söylemekten sorumlu hormon olan melatonin üretimini artırmaya yardımcı olan bir madde olan triptofan açısından zengindir.
KIRMIZI ET
Kolesterol seviyelerini artırmanın yanı sıra, doymuş yağdan zengin gıdalar vücut tarafından yavaş sindirilir. Ağır sindirimler geceleri uyku evrelerimizi değiştirebilir ve bu genellikle uyku kalitesini olumsuz etkiler.
ALKOL
Pek çok insan, alkollü içeceklerin kendilerini rahatlattığını ve uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu söylüyor ancak bu tamamen yanlış. Araştırmalar, daha hızlı uyumanıza yardımcı olmasına rağmen, alkolün uyku evrelerini kesintiye uğrattığını, özellikle hücre yenilenmesinin gerçekleştiği REM evresinin süresini azalttığını göstermiştir.
Ayrıca alkol, uyku apnesine yatkınlığı olan kişilerin, uyumadan önce alkol aldıklarında semptomlarının ağırlaşmasına neden olan kasların aşırı gevşemesine yol açar. Aynı şey horlayarak uyuyanlar için de geçerlidir.
BAHARATLI GIDALAR
Geceleri baharatlı yemek yemek kötü bir gece geçirmenize neden olabilir. Yatmadan önce bol baharatlı ve ağır bir akşam yemeği, uzun ve ağır bir sindirime neden olur. Araştırmalar, baharatlı yiyeceklerin sadece uyku miktarını azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda vücut ısısını da hafifçe yükselttiğini göstermiştir. Bu süreç, vücudun uykuya dalmamızı sağlayan mekanizmalarıyla çelişir, bu mekanizmalar ters yönde çalışır ve iyi bir dinlenmenin keyfini çıkarabilmemiz için vücut ısısını düşürmeye çalışır. Baharat tüketiminde aşırıya kaçarsak, uykuya dalmak için doğal sürecimize engeller koymuş oluruz.
BROKOLİ VE KARNABAHAR
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemek harikadır. Ancak uyumadan önce kaçınılması gereken bazı meyve ve sebzeler vardır. Örneğin, triptofan içermesine rağmen (uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan) brokoli ve karnabaharın, yüksek lif içeriği nedeniyle sindirimi uzun sürer. Bu, düzgün bir şekilde dinlenmemizi engelleyen rahatsızlığa da neden olabilecek gaza neden olabilir.
KIZARMIŞ YİYECEKLER
Yağ ve tuz oranı yüksek kızarmış yiyecekler hemen hemen herkes tarafından sevilir, ancak bunlar uyku dostu değildir. Bir çift kızarmış patates dinlenmemize engel olmaz ancak tam bir porsiyon bütün gece uykunuzu kaçırabilir.
SOSİS
Sosisler tiramin açısından zengindir. Bu amino asit, kalp ve zihin için uyarıcı olan norepinefrin üretimini arttırır. Bu nedenle, dinlenmeden önce bu yiyecekleri tüketmekten kaçınmak daha iyidir. Ayrıca yağ açısından zengin olmaları sindirim sistemini daha fazla çalışmaya zorlar, kolesterol seviyelerini yükseltir ve obeziteyi tetikler.
İYİ BİR UYKU İÇİN YENİLMESİ GEREKENLER
İşin sırrı, triptofan açısından zengin besinler yemektir. Triptofan, uykuyu uyarmaktan sorumlu hormon olan melatoninin öncüsü olan serotoninin öncü amino asididir.
İşte triptofan içeriğiyle uykunuzu iyileştirecek yiyeceklerin bir listesi. İdeal olarak, bunlardan bazılarını dengeli bir şekilde akşam yemeklerinize dahil etmeye çalışmalısınız.
Kuru yemiş
Badem, kaju, antep fıstığı, ceviz ve yer fıstığı gibi kuru yemişler magnezyum açısından zengindir. Magnezyum, kaliteli uyku için oldukça önemlidir.
Balık
Özellikle somon, uskumru, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar omega 3 ve triptofan açısından zengindirler. Uykuya yardımcı olurlar
Beyaz et
Tavuk ve hindi uykuya yardımcı triptofan açısından zengindir.
Süt ve süt ürünleri
Taze peynir, yoğurt veya süt. Özellikle peynir triptofan açısından çok zengindir. Ayrıca süt ürünleri, bileşimlerinde magnezyum ve çinko gibi mineralleri içerir. Çinko, triptofanın emilimine yardımcı olur.
Tam tahıllar
Buğday, mısır, yulaf, esmer pirinç… Yüksek triptofan içeriğine ek olarak, sinir sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan mükemmel bir B vitamini kaynağıdırlar. Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle akşam yemeklerinde ölçülü olarak tüketmek daha iyidir.
Meyve
Muz ve ananas, triptofan açısından zengin olmasının yanı sıra magnezyum içerir. Bu mineral strese karşı direnci arttırır, gevşemeyi destekler ve yorgunluğu azaltır.
